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Los mejores tipos de carbohidratos o hidratos de carbono para entrenar
Nos gusta correr, montar en bici, nos gusta darlo todo sobre el asfalto o en las montañas, y para ello, necesitamos darle la mejor gasolina a nuestro organismo. Ahora bien, ¿Sabemos escoger cuál es la mejor?
Los alimentos más importantes como fuente de energía son los hidratos de carbono. Tenemos que escoger los alimentos de la mejor calidad y con la mayor absorción posible.
Debemos saber qué tipos de hidratos de carbono hay, cómo funcionan, y en qué alimentos los podemos encontrar.
Cuando consumimos hidratos de carbono nuestro organismo lo descompone en glucosa (azúcar simple), que se utiliza como fuente de energía para el cerebro y los músculos durante la actividad física.
Como clasificación general, podemos decir que hay hidratos de carbono simples e hidratos de carbono compuestos.
CARBOHIDRATOS SIMPLES
Los simples, son aquellos hidratos de carbono de absorción rápida, es decir, llegan rápidamente a la sangre porque su metabolización es muy rápida al estar compuestos de moléculas más simples. Se les llaman monosacáridos: glucosa, fructosa y galactosa. Y a partir de la unión de éstos entre ellos, obtenemos los disacáridos: sacarosa, lactosa y maltosa/isomaltosa.
En alimentos los hidratos de carbono simples los encontramos en azúcares o edulcorantes como el sirope de maíz, la miel y azúcar de fructosa. En cereales no integrales como las harinas refinadas, el maíz, el trigo y el arroz. En legumbres y hortalizas como las patatas, el brócoli, las judías, la soja, las cebollas, las espinacas y los guisantes. También en frutas como la piña, la naranja, los plátanos y el mango. En productos lácteos como la leche y el yogurt. Y en productos procesados como las tartas, galletas, pasta, pan no integral y bollería industrial.
ISOMALTULOSA (Palatinose™)
El más conocido y utilizado en los suplementos deportivos, es la Isomaltulosa, formado por glucosa y fructosa. En los suplementos lo encontraréis como Palatinose™, que es la marca comercial de este hidrato. ¿Qué lo hace especial? Es absorbido en el intestino delgado, pero a diferencia del resto de absorción rápida como la sacarosa o la maltosa, se digiere mucho más lentamente, por lo tanto eleva la glucemia de manera mas progresiva y libera mucha menos cantidad de insulina. Los suplementos con isomaltosa, son ideales para consumir durante una prueba de larga duración porque nos aportarán energía de manera instantánea, y también será un perfecto suplemento para añadir una hora antes de una prueba para empezar con los depósitos de glucógeno al 100%. Recomendado en personas diabéticas o con resistencia a la insulina por su bajo índice glucémico.
Al igual que la maltulosa, la isomaltulosa es un componente natural de la miel y la caña de azúcar. Se refina de manera industrial a partir de azúcar de remolacha.
DEXTROSA
También podemos encontrar suplementos con dextrosa, que es el nombre comercial del azúcar o la glucosa. Es una fuente de energía rápida y directa, que además favorece una mejor recuperación muscular. Se puede juntar con malato para obtener maltodextrosa.
De forma natural lo encontramos en la miel y productos procesados como los pasteles, galletas dulces, galletas saladas y en el almidón de maiz.
Suplementos de este tipo:
CARBOHIDRATOS COMPLEJOS
Y los complejos, son hidratos de absorción lenta, aquellos que tardan más en llegar a la sangre porque están compuestos de una molécula más compleja. Estos son los polisacáridos y podemos decir que tienen una metabolización más lenta.
Pueden ser con almidón: amilosa, amilopectina, inulina, almidones modfiicados o almidones resistes.
O sin almidón encontramos la celulosa, las pectinas y los hidrocoloides.
De forma natural los hidratos de carbono complejos los encontramos en los cereakes como el maíz, la avena, el trigo, la cebada y el arroz. En Tubérculos y legumbres como la patata, el apio, las lentejas, las judías y los garbanzos. Y también en la mayoria de hortalizas y verduras.
MALTODEXTRINA
El más utilizado es la conocida Maltodextrina (polisacárido), que es una mezcla de polímeros de glucosa que aparecen como resultado de la hidrólisis del almidón.
Su principal característica es su índice glucémico alto, y por ese motivo se absorbe rápidamente por nuestro organismo, cosa que a los deportistas de resistencia les interesa. La glucosa entra en el torrente sanguíneo de manera muy rápida para llegar a las células y aportar energía de forma inmediata. Se puede consumir justo antes del ejercicio o durante para obtener energía al momento y así mejorar el rendimiento. También se puede consumir al finalizar el ejercicio para rellenar los niveles de glucógeno y mejorar la recuperación muscular.
Suplementos de este tipo:
Lo podemos encontrar en muchos productos, por ejemplo, en chicles, bebidas con gas, zumos, vitaminas y suplementos, gelatinas, postres, sopas, salsas, cereales y snacks.
AMILOPECTINA
También encontramos la amilopectina. Lo que hace especial a este hidrato, es su baja osmolaridad, que consigue que su paso por el estómago sea mucho mas rápido que el resto, incluso más rápido que la Maltodextrina.
Es ideal para reponer energía en deportes de resistencia durante su práctica, ya que nos dará energía de manera inmediata y dejará el estómago vacío muy rápido. A la vez, retrasa la aparición de fatiga. Si se consume después de la competición nos ayudará a rellenar los depósitos de glucógeno y así, favorecerá la recuperación muscular.
Es 100% de origen natural y lo vamos a encontrar en alimentos como el maíz, la patata y el arroz.
Por lo tanto, ten claro tu objetivo y busca el tipo de hidrato de carbono que se adapte mas a tus necesidades. La clave esta en probarlos con tiempo para ver como responde tu sistema digestivo, y así, ver el que mejor respuesta te da en los entrenamientos a nivel de energía y en las recuperaciones a nivel muscular.
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